这套训练内容来自沃特福德中场——汤姆·克莱维利，每周应用它来训练身体力量与体能，每次仅需1小时。

“我应该怎么做呢，汤姆？”

“训练分为两部分——上半身训练与下半身训练，每部分训练不超过半个小时，两部组成一次60分钟的体能训练课，一般我完成3个轮次时间就差不多到了，先从身体的某一个部位开始，随后换着训练另一个身体部位。每个动作休息间隔大约1分钟，每个轮次休息间隔3分钟，在每场比赛开始前的2-3天，我会训练一次，这使我精力充沛。”

全身锻炼时间：60分钟（这是身为职业球员的克莱维利的训练时间，常人应该根据自己身体状况缩减时间、减少轮次）

60秒：每个动作休息间隔为60秒钟

30分钟上半身训练

1、引体向上

训练部位：背阔肌、肱二头肌、核心力量

反手紧握住杠铃杆，双肘伸展悬挂着。随即弯曲手肘，引体向上，在最高点停留1秒，慢慢地回到初始位置。

第一组：负重5kg，8次

第二组：负重7.5kg，7次

第三组：负重10kg，6次

2、卧推

训练部位：胸、肩部、核心

平躺在长椅上，举杆略宽于肩宽，在猛然推举之前，降杆于胸部稍前位置。

第一组：70kg杠铃，6次

第二组：75kg，6次

第三组：80kg，5次

3、肩膊推举

训练部位：肩膀，三头肌，背部

坐在长椅上，在慢慢放下哑铃之前，双手举起至头部两侧。

第一组：12.5kg哑铃，8次

第二组：15kg，8次

第三组：17.5kg，6次

4、双杠臂屈伸

训练部位：三头肌，胸部，肩部

身体放于两杠杆之间，现在，通过伸展你的手肘来抬高自己，然后弯下腰来降低你的背部。

第一组：负重7.5kg，8次

第二组：负重10kg，8次

第三组：负重12.5kg，8次

5、上升倾斜式引体向上

训练部位：背部、手臂、肩部

背部与腿部伸直，手臂抓住杠杆，弯曲肘部、引体向上，随即慢慢降低北部到初始位置。

第一组：8次

第二组：8次

第三组：8次

30分钟下半身训练

1、蹲举式举重

训练部位：腰，臀部。核心

双脚站立，与肩同宽，杠铃放在肩上，弯曲膝盖和臀部把身躯降低，当大腿与身体呈90度时，停一下，随即回到原位。

第一组：70kg杠铃，6次

第二组：75kg，5次

第二次：80kg，4次

2、屈腿硬拉

训练部位：腰、臀部、下背部、核心

双脚站立，与肩同宽，反手抓住杠铃，弯曲膝盖与臀部。主要用大腿的力量拉高横杆，直到腿部伸直，在过程中确保你的核心处于正常状态。

第一组：50kg杠铃，6次

第二组：50kg，6次

第二次：50kg，6次

3、踏梯

训练部位：小腿、腰、核心

站在台阶前，每只手拿一个哑铃。用左腿作中枢脚，右脚立于台阶上，保持背部伸直，随即左脚稳稳踏上台阶。回到初始位置，重复，用右腿作中枢脚。

第一组：7.5kg哑铃，6次

第二组：10kg，6次

第二次：12.5kg，6次

4、直腿硬拉

训练部位：腿筋、下背部

双脚站立，与肩同宽，保持你的腿和背部伸直，随即缓慢拉起杠铃。重复。

第一组：7.5kg杠铃，5次

第二组：35kg，5次

第二次：40kg，5次

以上就是英超球员力量训练的内容，希望您能喜欢。